Jak sobie radzić ze stresem?

Jak radzić sobie ze stresem

Stres jest powszechnym i często spotykanym zjawiskiem, którego doświadcza wiele osób.  U zdecydowanej większości ludzi budzi bardzo nieprzyjemne skojarzenia i między innymi z tego powodu prawie każdy woli go unikać. Niestety całkowite unikanie sytuacji stresogennych jest niemożliwe, ponieważ stres jest naturalnym elementem życia codziennego i pełni również funkcje adaptacyjne. Jedynym sposobem na zmniejszenie dotkliwych konsekwencji działania bodźców stresogennych na organizm ludzki jest stosowanie odpowiednich strategii zaradczych.

Czy stres może przeszkadzać w chorobie Hashimoto?

Odpowiednie radzenie sobie ze stresem stanowi jeden z elementów zmiany stylu życia w przypadku diagnozy przewlekłej choroby tarczycy. Pomimo tego, że wciąż brakuje jednoznacznych wyników badań w zakresie wpływu stresu na przebieg chorób tarczycy, to w wielu publikacjach naukowych podkreśla się, że redukcja stresu sprzyja uzyskaniu lepszych efektów leczenia, na przykład w chorobie Gravesa-Basedowa. Zwraca się również uwagę na fakt, że długotrwałe i silne natężenie stresu może sprzyjać osłabieniu układu odpornościowego i w efekcie może także prowadzić do rozwoju chorób autoimmunologicznych, jak np. choroba Hashimoto (1). Więcej informacji o roli stresu w rozwoju i przebiegu choroby Hashimoto można znaleźć w osobnym artykule. 

Jakie stresory wyróżniamy najczęściej? 

Stresory to nic innego jak wymagania, które wprowadzają do poukładanej codzienności chaos, napięcie i sprzeczność. Mogą mieć charakter psychospołeczny (np. konflikty w pracy) lub fizyczno-biologiczny (np. diagnoza poważnej choroby). Wyróżnić możemy stresowy o charakterze egzogennym (np. pochodzące ze środowiska zewnętrznego) lub endogennym (pochodzące z psychiki człowieka). W odniesieniu do czasu trwania, można je podzielić na stresory ostre (incydentalne, nagłe, np. wypadek) lub przewlekłe (chroniczne, np. trudna sytuacja rodzinna). Stresory nie zawsze muszą być przyczyną negatywnych stanów emocjonalnych. Aaron Antonowsky – amerykański profesor socjologii, który badał zjawisko stresu, zwracał uwagę, że stresory mogą także pełnić funkcję rozwojową, mobilizującą i mogą wyzwalać energię do działania (2). 

Czy stres może być dobry? 

Dobry stres w Hashimoto

Warto podkreślić, że stres może wiązać się również z pewnymi korzyściami. Otóż, niewielkie natężenie stresu może być pomocne w wielu sytuacjach i może pełnić funkcję bodźca motywującego do działania (przykładem są ambitne wyzwania, które motywują do rozwoju i szybszego działania). Taki rodzaj stresu jest określany mianem eustresu i jest on optymalny do utrzymania wysokiego poziomu pobudzenia. Z kolei stres, który jest związany ze negatywnymi skutkami i nie służy w życiu codziennym nazywany jest inaczej dystresem i wobec niego warto podejmować działania zaradcze (3). Przewlekły dystres może być przyczyną wielu konsekwencji zdrowotnych, zarówno tych o charakterze somatycznym (np. wrzody żołądka i dwunastnicy, choroby układu krążenia, napięciowe bóle głowy, obniżona odporność) jak i psychologicznym (obniżenie koncentracji, zaburzenia lękowe, zaburzenia rytmu snu czy depresja).

Jak sobie radzić z dystresem? 

Już od dawna w literaturze istnieje podział w zakresie różnych stylów radzenia sobie ze stresem (4):

  • styl skoncentrowany na zadaniu (dotyczy osób, które w trudnej sytuacji koncentrują się na działaniu i zadaniach) 
  • styl skoncentrowany na emocjach (dotyczy osób, które w sytuacji stresującej  mają tendencje do koncentracji na własnych przeżyciach emocjonalnych)
  • styl skoncentrowany na unikaniu (jest charakterystyczny dla osób, które w sytuacji napięcia unikają rozmawiania, myślenia i zajmowania się tym co trudne bądź niekomfortowe). Ta ostatnia grupa obejmuje także angażowanie się w czynności zastępcze (np. zakupy, jedzenie, picie alkoholu, palenie papierosów) lub poszukiwanie kontaktów towarzyskich (wyjście na imprezę). 

Zadaniem stosowanych strategii powinno być ostateczne rozwiązanie problemu, które stanowi źródło odczuwanego napięcia, bądź złagodzenie przykrego stanu emocjonalnego, jakie wiąże się z sytuacja stresującą.

Jakie wyróżniamy strategie radzenia sobie ze stresem?

Techniki oddechowe w Hashimoto

Istnieje bardzo wiele technik redukowania napięcia i przykrego stanu emocjonalnego. Jednocześnie warto podkreślić, że z uwagi na różnice indywidualne, na każdą osobę mogą działać inne strategie zaradcze i w zależności od natężenia stresu, mogą wykazywać się różną skutecznością 

  • Trening autogenny Schulza

To jedna z najstarszych metod relaksacyjnych, która polega na wypracowaniu umiejętności rozluźniania mięśni, odczuwania ciężaru własnego ciała, odczuwania ciepła, regulacji tętna oraz oddechu. Ćwiczenia należy wykonywać w pozycji wygodnej. Najczęściej jest to pozycja leżąca, ale dopuszczalna jest również pozycja siedząca z oparciem. 

  • Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

Metoda opisywana także jako jedna z pierwszych technik zmniejszania napięcia. Jej pierwsze opisy pojawiły się już na początku XX w. Technika polega na opanowaniu umiejętności napinania i rozluźniania mniejszych grup mięśniowych, co prowadzi do ogólnego rozluźnienia całego ciała i zmniejszenia stopnia odczuwanego napięcia psychicznego. 

  • Wysiłek fizyczny i joga

Udowodnione działanie zmniejszające napięcie wykazuje także wysiłek fizyczny. Liczne badania pokazują, że psychospołeczna i fizjologiczna reakcja na stres jest mniejsza u ludzi, którzy regularnie wykonują ćwiczenia fizyczne. Ćwiczenia powodują wzrost wydzielania norepinefryny, która jest odpowiedzialna za regulację stężenia hormonu adrenokortykotropowego, pojawiającego się w momencie stresu (4). Cenną i skuteczną metodą redukcji napięcia jest również joga. Więcej informacji o jej korzyściach zdrowotnych można znaleźć w artykule joga w Hashimoto – naucz się relaksu, trenując. 

  • Techniki oddechowe 

Odpowiednie oddychanie, które prowadzi do istotnej redukcji stresu nie jest prostą czynnością i podlega specjalnemu treningowi. Powinno ono uwzględniać głęboki  oddech z użyciem przepony. Wyniki uzyskane w różnych badaniach potwierdzają, że stosowanie technik bazujących na głębokim oddychaniu prowadzi do skutecznej poprawy nastroju i obniżenia poziomu napięcia. Wyniki były potwierdzone zarówno oceną subiektywną (przy użyciu skal bazujących na samoopisie) jak i obiektywną – poprzez pomiar tętna i stężenia kortyzolu (5).  

  • Reinterpretacja bodźca

W podejściu behawioralno-poznawczym to nie wydarzenia generują napięcie lub lęk, ale sposób myślenia o tym co się dzieje. Ta koncepcja zakłada, że ta sama sytuacja może doprowadzić do odczuwania zupełnie innych emocji u różnych osób, ponieważ sposób jej interpretacji może być zupełnie inny. Dlatego też, w redukcji stresu pomaga zmiana sposobu patrzenia na sytuację generującą napięcie (czyli reinterpretacja bodźca stresogennego) i identyfikacja myśli towarzyszących stresorowi. Taka praca jest możliwa przy pomocy wykwalifikowanego psychoterapeuty. 

  • Konsultacja specjalistyczna 

Przewlekły stres może doprowadzić do poważnych zaburzeń psychicznych, jak na przykład: zaburzenia lękowe, nerwice czy nawet depresja. W przypadku, gdy zaburzenia nastroju utrzymują się od dłuższego czasu, warto skorzystać z pomocy specjalisty – psychologa, psychoterapeuty lub lekarza psychiatry. 

Literatura

  1. Falgarone G, Heshmati HM, Cohen R, Reach G.Mechanisms in endocrinology. Role of emotional stress in the pathophysiology of Graves’ disease. Eur J Endocrinol. 2012 Dec 10;168(1):8-13.
  2. Heszen I, Sęk H. Psychologia zdrowia. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012. 
  3. Ogińska-Bulik N. Czy doświadczenie stresu może służyć zdrowiu? Polskie Forum Psychologiczne, 2009 (14);1:33-45.
  4. Łuszczyńska A. Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa, 2012. 
  5. Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, et al. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017; 38(3):451-458.
Agata Juruć
O autorze Agata Juruć

dr n. med. research gate icon google scholar icon

Wykładowca akademicki, psycholog, dietetyk, coach. Autorka publikacji naukowych z zakresu psychodietetyki oraz psychologii zdrowia i choroby. Prowadzi liczne warsztaty i szkolenia. Prelegent na konferencjach krajowych i międzynarodowych.

Przeczytaj także

Wahania nastrojów – jak sobie z nimi radzić?