Goitrogeny i warzywa psiankowate – czy musisz je wykluczyć z diety?

Warzywa psiankowate oraz goitrogeny często budzą kontrowersje w kontekście odżywiania wśród osób z chorobami tarczycy. Czym są goitrogeny, jakie są ich właściwości, i czy rzeczywiście musimy eliminować warzywa psiankowate z diety?

Goitrogeny: definicja i działanie

Goitrogeny to związki chemiczne, które mogą zakłócać funkcjonowanie tarczycy poprzez blokowanie wchłaniania jodu, niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy. Najbardziej znane goitrogeny to tiocyjaniany, izotiocyjaniany i glukozynolany, które występują w warzywach krzyżowych, takich jak kapusta, brokuły, kalafior czy jarmuż [1].

Warzywa psiankowate: skład i korzyści

Warzywa psiankowate, do których zalicza się m.in. pomidory, bakłażany, ziemniaki i paprykę, są bogate w witaminy – C, B6, niacynę i kwas foliowy, a także w minerały – fosfor, magnez, żelazo oraz antyoksydanty. Zawierają również takie związki jak alkaloidy, saponiny  oraz lektyny, które mogą być niekorzystne dla zdrowia i powodować między innymi ból brzucha, wymioty, biegunkę czy dolegliwości ze strony układu nerwowego. Zazwyczaj to liście i zielone, niedojrzałe owoce zawierają ich najwięcej. Tracą one aktywność pod wpływem gotowania (wyjątek stanowi bulwa ziemniaka) [2].

Co z tymi ziemniakami? 

Zawierają one związki takie jak α-solanina i α-chakonina. Gromadzone są w każdej części rośliny od korzenia po liście, a to, co nas najbardziej interesuje – również w bulwach. Bulwy o zielonym zabarwieniu zawierają ich najwięcej i nie należy ich spożywać [2, 3]. Tradycyjna obróbka termiczna nieznacznie obniża stężenie alkaloidów w ziemniakach – nie ma się jednak co martwić. Zatrucia solaniną odnotowano rzadko i zazwyczaj dotyczyły one ziemniaków dziko występujących odmian spożywanych na surowo [3]. 

Dlaczego goitrogeny i warzywa psiankowate mogą być niebezpieczne dla tarczycy?

Goitrogeny mogą być niebezpieczne dla osób z istniejącymi problemami z tarczycą, ponieważ zakłócają zdolność tarczycy do wchłaniania jodu, co jest kluczowe dla produkcji hormonów tarczycy, takich jak tyroksyna (T4) i trójjodotyronina (T3). Niedobór tych hormonów prowadzi do niedoczynności tarczycy, co może objawiać się zmęczeniem, przyrostem masy ciała, depresją i innymi problemami zdrowotnymi [4].  

Warzywa psiankowate, choć bogate w składniki odżywcze, zawierają również wspomniane wyżej alkaloidy, saponiny i lektyny, które w dużych ilościach mogą mieć toksyczne działanie na organizm i dodatkowo obciążać tarczycę. Przykładowo lektyny mogą zakłócać wchłanianie składników odżywczych i potencjalnie wywoływać stany zapalne, co wpływa na choroby autoimmunologiczne np. Hashimoto. Dodatkowo saponiny i lektyny, które również znajdują się w warzywach psiankowatych, mogą zwiększać przepuszczalność jelit, pogłębiając stany zapalne [4].

Czy należy unikać warzyw psiankowatych i goitrogenów?

Goitrogeny:

• Spożywanie dużych ilości warzyw zawierających goitrogeny może być problematyczne dla osób z istniejącymi problemami z tarczycą, zwłaszcza jeśli mają one niedobór jodu. Jednakże, gotowanie tych warzyw znacząco zmniejsza zawartość goitrogenów, co minimalizuje ryzyko dla tarczycy [5].
• W badaniach przeprowadzonych wśród ludzi, spożywanie gotowanych brukselek (bogatych w goitrogeny) nie wykazało negatywnego wpływu na funkcję tarczycy, co sugeruje, że przetwarzanie termiczne jest kluczowe [6].

Warzywa psiankowate:

• Warzywa psiankowate dostarczają ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy A, C i E, błonnik oraz minerały (żelazo, wapń, cynk), które są korzystne dla zdrowia ogólnego i mogą pomagać w zapobieganiu niedoborom mikroelementów [7].
• Przetwarzanie, takie jak gotowanie, może redukować zawartość niektórych potencjalnie szkodliwych związków, co czyni warzywa psiankowate bezpieczniejszymi do spożycia [8].

Jak zmniejszyć zawartość goitrogenów w produktach i pozbyć się szkodliwych związków z warzyw psiankowatych?

Gotowanie:

• Gotowanie warzyw krzyżowych (np. kapusta, brokuły) znacząco zmniejsza zawartość niekorzystnych składników. Podczas gotowania enzymy odpowiedzialne za produkcję goitrogenów ulegają dezaktywacji, co redukuje ryzyko negatywnego wpływu na tarczycę [6]. Gotowanie w odkrytym naczyniu jest szczególnie skuteczne, ponieważ niektóre goitrogeny ulatniają się z parą wodną.

Blanszowanie:

• Blanszowanie, czyli krótkotrwałe gotowanie w wodzie, a następnie szybkie schłodzenie, może również skutecznie zmniejszyć zawartość goitrogenów w warzywach. Jest to skuteczna metoda szczególnie dla osób, które chcą zachować większą ilość składników odżywczych niż w przypadku dłuższego gotowania [9].

Obieranie:

• Obieranie skórki z warzyw psiankowatych, takich jak ziemniaki, może zmniejszyć zawartość solaniny, ponieważ największe jej stężenie znajduje się tuż pod skórką. Usunięcie skórki może zatem znacznie obniżyć ryzyko związane z konsumpcją solaniny [11].

Unikanie zielonych, niedojrzałych warzyw:

• Na ogół niebezpieczne dla ludzi substancje zawierają liście i zielone, niedojrzałe owoce. Dlatego warto spożywać tylko dojrzałe warzywa i owoce, jednocześnie unikając części liściastych, aby minimalizować ryzyko związane z alkaloidami.

Mnóstwo pomysłów na przepisy dla osób z Hashimoto, które ograniczają spożycie warzyw psiankowatych i zawierających goitrogeny, znajdziecie w aplikacji Mamhashi. Jadłospisy opracowane są przez wykwalifikowanych dietetyków, a pomimo ograniczania niektórych grup produktów, odpowiednio zbilansowane i odżywcze.  Aplikacja oferuje nie tylko przepisy, ale także porady dietetyczne, które pomogą Wam w codziennym planowaniu posiłków i utrzymaniu zdrowej diety.

Podsumowanie

U osób z Hashimoto nie ma potrzeby całkowitego wykluczania warzyw psiankowatych ani warzyw zawierających goitrogeny z diety, o ile są one spożywane w umiarkowanych ilościach i odpowiednio przetwarzane. Warzywa te dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych i mogą być częścią zdrowej diety. Osoby z problemami tarczycy powinny jednak zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem i dietetykiem w celu indywidualnego dostosowania diety. Właściwe przygotowanie żywności, takie jak gotowanie, blanszowanie czy obieranie ze skórki może znacząco zmniejszyć ryzyko negatywnego wpływu goitrogenów na zdrowie tarczycy.

Literatura

1. Felker, P., Bunch, R., & Leung, A. (2016). Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutrition Reviews, 74(4), 248-58.
2. Kulczyński, B., Gramza-Michałowska, A. (2014). Kompleks polisacharydowy jagód Goji (Lycium barbarum) jako element fitoterapii – przegląd literatury, Postępy fitoterapii 4, 247-251
3. Barceloux, D. G. (2009). Potatoes, Tomatoes, and Solanine Toxicity (Solanum tuberosum L., Solanum lycopersicum L.), Dis Mon 55, 391-402
4. Wizeman, C., & Mayer, J. (2019). Lectins: Their Role in Anti-Nutritional and Inflammatory Effects in Plants. Journal of Food Science and Nutrition, 64(3), 475-488.
5. Oruma, Y.U., Abraham, O., Odiba, P., Egwemi, I.O., Okwutachi, A.M., Aye, G.A., & Yahaya, A. (2022). The Effect of Cooking on the Goitrogenic (cyanogenic glycosides and glucosinolates) Content of Pumpkin Leaves (Telfairia occidentalis). Journal of Food Processing and Preservation, 46(6), e16590. 
6. Galanty, A., Grudzińska, M., Paździora, W., Służały, P., & Paśko, P. (2024). Do Brassica Vegetables Affect Thyroid Function?—A Comprehensive Systematic Review. International Journal of Molecular Sciences, 25(7), 3988.
7. Sangija, F., Chirande, K.A., Mwita, E.J., & Njau, B.C. (2021). Nightshades (Solanum nigrum L.) contribution to nutrition and food security in Tanzania. Food Science & Nutrition, 9(1), 297-305. 
8. Moyo, M., Bulelwa, S., & Rampedi, I. (2020). Impact of boiling and in vitro digestion on Solanum nigrum (black nightshade) bioaccessibility and bioavailability. Heliyon, 6(5), e04038. 
9. Ningtyias, F.W., Ningtyias, F.W., Ningtyias, F.W., Setyani, D., & Ningrum, H.M. (2015). Makanan Mentah Goitrogenik dan Gangguan Akibat Kekurangan Yodium di Kubu Raya. Public Health, 9(1), 63-70.
10. Elżbieta, Rytel. (2012). The effect of industrial potato processing on the concentrations of glycoalkaloids and nitrates in potato granules. Food Control. 28. 380–384. 10.1016/j.foodcont.2012.04.049.
11. Friedman, M. (2006). Potato glycoalkaloids and metabolites: roles in the plant and in the diet. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 54(23), 8655-8681. DOI: 10.1021/jf061471t.

UDOSTĘPNIJ ARTYKUŁ

udostępnij na facebook-u