Treningi przy Hashimoto i niedoczynności tarczycy

Jak mądrze wspierać ciało?

Choroba Hashimoto jest najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy. To właśnie niedobór hormonów tarczycy (niedoczynność) odpowiada za większość objawów, które utrudniają regularną aktywność fizyczną: chroniczne zmęczenie, spowolniony metabolizm, łatwe przybieranie na wadze, bóle mięśni i stawów oraz mgłę mózgową.

Wiele osób wpada w błędne koło: czują się źle, więc się nie ruszają, a brak ruchu nasila objawy. Z drugiej strony, zbyt intensywny trening może pogorszyć stan zapalny i samopoczucie.

Kluczem jest znalezienie złotego środka – aktywności, która wspiera organizm, a nie stanowi dla niego dodatkowego obciążenia.

Dlaczego ruch jest tak ważny w Hashimoto i niedoczynności tarczycy?

Odpowiednio dobrana aktywność fizyczna działa wielokierunkowo:

• Poprawa wrażliwości tkanek na hormony: umiarkowany wysiłek może zwiększać wrażliwość komórek na hormony tarczycy, co oznacza, że organizm może lepiej wykorzystywać produkowane (lub przyjmowane w leku) hormony.
• Redukcja stanu zapalnego: łagodna, regularna aktywność (jak Pilates, joga czy spacery) ma udowodnione działanie przeciwzapalne, co jest kluczowe w chorobie autoimmunologicznej.
• Więcej energii: choć brzmi to paradoksalnie, umiarkowany wysiłek dotlenia organizm i reguluje gospodarkę energetyczną, pomagając przełamać chroniczne zmęczenie.
• Lepszy nastrój i redukcja stresu: ćwiczenia uwalniają endorfiny. Co więcej, obniżają poziom kortyzolu (hormonu powiązanego ze stresem), który w nadmiarze jest wrogiem tarczycy.

Pułapka przetrenowania

Organizm osoby z Hashimoto i niedoczynnością tarczycy może mieć wolniejszą zdolność do regeneracji. 

Zbyt intensywny trening (jak długie bieganie czy wyczerpujący crossfit) jest traktowany przez ciało jak potężny stresor. Powoduje to silny wyrzut kortyzolu, który nasila stan zapalny, obciąża nadnercza i zaburza konwersję hormonów. Wysoki poziom kortyzolu może hamować przemianę T4 (nieaktywny hormon) w T3 (aktywny hormon), nasilając objawy niedoczynności, mimo przyjmowania leków.

W efekcie, zamiast poprawy, czujemy się gorzej: bardziej zmęczeni, obolali, a objawy choroby się zaostrzają.

Zalecane elementy treningu

Umiarkowany trening siłowy 

Dlaczego? To najlepsza odpowiedź na spowolniony metabolizm wynikający z niedoczynności. Buduje mięśnie, które zużywają więcej energii, nawet w spoczynku. To właśnie budowanie masy mięśniowej wzmacnia ciało i poprawia wygląd sylwetki. 

Co robić? Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała z niewielkim obciążeniem (hantle, kettle).

Jakie programy treningowe z aplikacji Mamhashi odpowiadają na tę potrzebę? 

• 4-3-1 Siła & Funkcjonalność
• Silne ciało w 30 minut
• Mocne mięśnie

Ruch regeneracyjny i „Mind-Body”

Dlaczego? Obniża poziom stresu, działa przeciwzapalnie, uelastycznia obolałe mięśnie i stawy.

Co robić? Joga, Pilates, Tai Chi, ćwiczenia oddechowe, regularne rozciąganie.

Jakie programy treningowe z aplikacji Mamhashi odpowiadają na tę potrzebę? 

• Zdrowy kręgosłup 
• Pilates od podstaw 
• Uwolnij napięcie
• Siła i mobilność 

Wszystkie programy i treningi w aplikacji przygotowane zostały przez trenerki z renomowanych londyńskich klubów fitness, które współtworzyły także miedzynarodową aplikację Radiance.

 Czego unikać lub do czego podchodzić z wielką ostrożnością?

• Wysokoobjętościowy HIIT: bardzo intensywne interwały są zazwyczaj zbyt dużym szokiem dla układu hormonalnego.
• Długotrwałe bieganie: maratony czy codzienne biegi na długich dystansach to ogromny stres fizjologiczny.
• Treningi do „odcięcia”: ćwiczenie do upadku mięśniowego, forsowne treningi grupowe (typu „bootcamp”) sprzyjają ignorowaniu sygnałów ciała i prowadzą prosto do przetrenowania. Co nie znaczy, że ćwiczenia w grupach są złe — warto jednak słuchać swojego organizmu. To priorytet! 
• Treningi późnym wieczorem: Mogą podnosić kortyzol, gdy ten naturalnie powinien opadać, zaburzając sen – kluczowy element regeneracji tarczycy.

Złote zasady prawidłowego treningu w Hashimoto

Słuchaj swojego ciała 

To najważniejsza zasada. Jeśli budzisz się zmęczona, mimo że spałeś 8 godzin, to sygnał, by odpuścić. Zastąp ćwiczenia siłowe spacerem lub rozciąganiem. Ból stawów to sygnał „stop”, a nie „mocniej”. Jeżeli danego dnia w Twoim programie wypada trening — w aplikacji możesz swobodnie przesunąć go na inny dzień. Możesz też wykonać inne, lżejsze ćwiczenia, np. z zakładki Pojedyncze Treningi lub Hashi Special. 

Zacznij powoli

Lepsze jest 15 minut spaceru lub wybrany krótki trening z aplikacji codziennie niż 2-godzinny trening raz w tygodniu, po którym chorujesz przez trzy dni.

Regeneracja jest częścią treningu

Sen (7-9 godzin), nawodnienie i dieta przeciwzapalna są kluczowe, aby trening przyniósł korzyści, a nie szkody. W aplikacji Mamhashi, w zakładce „Umysł” znajdziesz kompleksowe wsparcie regeneracji. 

Bądź cierpliwa

Postępy mogą przychodzić wolniej. Nie porównuj się do innych. Skup się na tym, jak się czujesz, a nie na liczbach na wadze.

Literatura

1. Ahmad AM, Serry ZH, Abd Elghaffar HA, Ghazi HA, El Gayar SL. Effects of aerobic, resistance, and combined training on thyroid function and quality of life in hypothyroidism. A randomized controlled trial. Complement Ther Clin Pract. 2023 Nov;53:101795. doi: 10.1016/j.ctcp.2023.101795. Epub 2023 Aug 22. PMID: 37659172.

2. Gacek M, Wojtowicz A, Kędzior J. Physical Activity, Nutritional Behaviours and Depressive Symptoms in Women with Hashimoto’s Disease. Healthcare (Basel). 2025 Mar 13;13(6):620. doi: 10.3390/healthcare13060620. PMID: 40150470; PMCID: PMC11942261.

3. McAllister RM, Delp MD, Laughlin MH. Thyroid status and exercise tolerance. Cardiovascular and metabolic considerations. Sports Med. 1995 Sep;20(3):189-98. doi: 10.2165/00007256-199520030-00005. PMID: 8571001.

4. Skrzypiec-Spring, M.; Pokrywka, A.; Szeląg, A.; Zembroń-Łacny, A. Autoimmune Thyroid Diseases and Physical Activity and Sports—More Unknowns than Facts. Biomedicines 2025, 13, 2352. https://doi.org/10.3390/biomedicines13102352

UDOSTĘPNIJ ARTYKUŁ

udostępnij na facebook-u